【ヨガポーズの基本】鳩のポーズの効果とやり方
鳩のポーズの効果
見た目にも美しく映えるヨガポーズ・鳩のポーズは難易度が高くできない人にとっては憧れのポーズです。
そんな鳩のポーズにはどんな効果があるのでしょうか？
鳩のポーズ（カポタ・アーサナ）
・ボディラインの引き締め
・バストアップ
・内臓機能の促進
・肩こり・冷え性の改善
・生理痛・生理不順の改善
・ボディラインの引き締め
上半身から下半身にかけて広範囲に強烈なストレッチをかけることで、筋肉が活性化し
お腹、ウエスト、お尻の周り、下半身をひきしめ、美しいボディラインを作ります。
全身の血液の流れが良くなり、脂肪燃焼を助けてくれるので、シェイプアップをしたい人におすすめです。
・バストアップ
バスト周りの筋肉をしっかり伸ばし、大胸筋を鍛えることで、胸の垂れ下がりを防ぎます。
また猫背になるとバストの形が悪くなるのですが、背中のラインを整え猫背を解消することで、美しいバストのラインを保つことができます。
・内臓機能の促進
股関節が柔軟になると内臓機能が整います。
内臓機能が低下していると食欲がなくなったり、肌に艶がなくなったりします。
健康的な美しさを目指す上で内臓機能を整えることは重要な要素となります。
・肩こり・冷え性の改善
肩周りや股関節を強くストレッチすることで、血行が促進されます。
「血流が良くなること」「内臓に刺激を与えること」「骨盤を正しい位置に調整すること」により、肩こり・冷え性の改善になります。
・生理痛・生理不順の改善
「骨盤調整」「血流の改善」「ヨガのリラックス効果」が生理痛や生理不順を改善してくれます。
特に骨盤周りが温まると痛みが軽減されます。
ハードなポーズなだけに、ポーズをしているだけでも色んな部位に効いている実感があると思います。
それでは、鳩のポーズのやり方を見ていきましょう。
鳩のポーズのやり方
鳩のポーズはいきなり完成形を作ることを目標にはせずに、無理せずまずは伸ばしていて気持ちのいいところでキープしてみましょう。
今回は鳩のポーズが苦手なモデルさんと一緒にやってみます。
足を前に伸ばしてから、足を左に流します。
体を真正面にして、お腹をぐっと斜め下に押し込むようにしてお尻を真下にし、座骨を立てるようにします。
ここでは膝を大きく開きます。ポーズの土台になりますので、なるべく大きく開くようにしてください。
この時点で股関節が伸びているのを感じることができます。
左足を立てます。
足を左ひじの内側に入れますが、この時、腰がねじれないように腰を立てます。
息を吐いてお腹を締め、締めたお腹のまま息を吸いながらお腹を引き上げます。
それと同時に左腕を上げていきます。
この時点でもかなりストレッチがかかっているので、体が固い方はこのまま止めても効いてきます。
腰に負担がかかっていると感じた場合は、体がねじれたり、そったり、横に開いてしまっている可能性がありますので、まっすぐ伸ばせているか確認してください。
ここから手を後ろに組んで伸ばしていきます。
ここで、手を組めないという方が結構いらっしゃいます。
手を組めない場合は無理に手を組まなくても構いません。
また、タオルを事前に用意し、両手に持ってすると簡単にできます。
タオルを持つ場合は、少しずつ自分のペースで両手間のスペースを詰めていくと、だんだん完成形に近づいてきます。
とにかく無理をしないように、徐々に完成形を目指していきましょう。
この時の視線は斜め上を向きます。
体が固く無理に手を組もうとしている時などは、頭が下に向きがちです。
しかも頭が下に向いていることに気づいていないことも多いです。
ちなみにこちらのモデルさんも若干猫背っぽい姿勢になっていますが、本人は頑張って頭を上げているつもりだそうです。
自分で練習するときなどは、鏡の前でチェックしてみるといいかもしれません。
↓完成形はこちらです↓
カッコよくて憧れてしまいますね！
でも焦らないようにして下さいね。無理なく少しずつです。
このポーズをキープし、いっぺん吐いてお腹を引き上げ、吸うと同時に上げている足を後ろ側に伸ばすと安定します。
そしてこのポーズのまま3呼吸キープします。
その後、手を下してから、足を下し、反対側も行ってみましょう。
上記のようにおへそを前向きにする方法と、横向きにする方法があります。
どちらが正解というものではありませんが、前向きにして伸ばすと股関節によりストレッチが強くかかります。
横にして伸ばすと股関節に加え、体側ににストレッチがかかります。
鳩のポーズの後は腰に負担がかかっていることがあるので、チャイルドポーズで一旦体を休めましょう。
やさしい鳩のポーズ
「一本足の鳩の王様のポーズ」（エーカ・パーダ・ラジャ・カポタ・アーサナ）
鳩のポーズにもいろいろなバリエーションがあります。
簡単にストレッチができるやさしい鳩のポーズをご紹介します。
このポーズでも股関節を十分に伸ばすことができます。
右足を曲げ、左足を後ろに伸ばします。
曲げた右足をなるべく恥骨から離して、膝から下がマットに対して真横になるようにすると、より強いストレッチになります。
ただ、膝が痛い場合など、辛い場合は、かかとを恥骨に近づけても構いません。
その後、上体を前に倒します。
上級者は「一本足の鳩の王様のポーズ」の完成形へと移行します。
後ろに出した足を曲げ、上体を反らせて足をつかみます。
その際は、後ろに出した足の甲の親指に重心を乗せます。
こちらもかなり上級のポーズです。
体の硬い方は、後足を曲げなくても伸ばしているだけで十分効果があります。
何度も申し上げますが、決して無理のないように、自分の体の気持ち良いところで留めるようにして下さい。
ヨガは身体が硬い人ほど効果があるといわれています。
ポーズの完成度に気を取られずに、自分らしくヨガを楽しみたいですね。
今回のヨガウェア
今回のヨガポーズ写真で着用しているヨガウェアを紹介します。
トップス：ロングテールタンク
レギンススタイルで気になる腰回りをおしゃれに隠してくれるタンクトップ。
肩の切替メッシュもポイントです。
重ね着用のゆるっとしたストレスフリーレギンスです。
ここまで読んで頂き有難うございました。
